「糖質制限と脂質制限の違いを理解して、自分に合ったダイエット法を選ぶ」

「糖質制限ダイエット」や「脂質制限ダイエット」という言葉は、ダイエットを考える上で必ず耳にするキーワードです。しかし、どちらが自分に合っているのか、どのように続けるべきなのか、深く理解している人は意外と少ないのではないでしょうか。

本記事では、糖質制限と脂質制限のメカニズムやメリット・デメリットを比較し、実際にどのように取り入れるべきかを解説します。

1. 糖質制限とは？

糖質制限（Low-Carb Diet）は、その名の通り 糖質の摂取量を制限する食事法 です。

糖質は体内でブドウ糖に分解され、血糖値を上げる栄養素。これが増えるとインスリンが分泌され、エネルギーとして使われなかった分は脂肪として蓄えられます。

糖質制限はこのプロセスを抑えることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をため込みにくくする狙いがあります。

• OK食品：肉、魚、卵、大豆製品、野菜（根菜を除く）、ナッツ
• 控える食品：白米、パン、麺類、砂糖を含む甘い食品

メリット

• 早期に体重減少を実感しやすい
• 空腹感が少ない（タンパク質・脂質中心で満足感が高い）
• 血糖値コントロールに有効（糖尿病予防・改善に効果が期待される）

デメリット

• 食物繊維やビタミン不足になりやすい
• 過度な制限は便秘や疲労感を招く
• 長期的な安全性には議論がある

2. 脂質制限とは？

脂質制限（Low-Fat Diet）は、脂肪の摂取量を制限する食事法 です。

脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質（1gあたり4kcal）に比べてエネルギー密度が高いため、摂取量が多いと総カロリーが増えて太りやすくなります。

脂質制限では脂肪の摂取を抑え、代わりに糖質やタンパク質をバランスよく摂取して総カロリーを下げます。

• OK食品：米、パン、イモ類、野菜、果物、赤身肉
• 控える食品：揚げ物、バター、脂身の多い肉、チーズ、ナッツ類

メリット

• 日本人の食文化に合わせやすく継続しやすい
• 食物繊維やビタミンの摂取がしやすい
• 長期的に健康的とされる研究結果が多い

デメリット

• 脂質不足でホルモンバランスを崩す可能性
• 満腹感が得にくく、空腹との戦いになりやすい
• 糖質中心になりすぎると血糖値が乱高下する

3. 糖質制限と脂質制限の違い（比較表）

項目	糖質制限	脂質制限
主に制限する栄養素	糖質（炭水化物）	脂質（油・脂身）
エネルギー源	脂質・タンパク質中心	糖質中心
メリット	減量効果が早い、空腹感が少ない	続けやすい、栄養バランスを取りやすい
デメリット	栄養不足リスク、長期安全性に議論	満腹感が乏しい、血糖値の乱高下
向いている人	甘い物・炭水化物が好きで太りやすい人	脂っこい物が好きで摂取過多な人
注意点	野菜・食物繊維を意識的に摂る	良質な脂質をゼロにしない

4. どちらを選ぶべきか？

結論から言えば、どちらが正解というものはなく、体質・ライフスタイル・目的によって選ぶべき です。

糖質制限が向いている人

• 炭水化物中心の食生活で体重が増えている
• 甘い物やご飯・パンを食べすぎる傾向がある
• 短期間で効果を実感したい

脂質制限が向いている人

• 揚げ物や肉の脂身をよく食べる
• 普段から炭水化物中心の食生活でも太りやすい
• 長期的に無理なく続けたい

5. ハイブリッド戦略という選択肢

実は、糖質制限と脂質制限を組み合わせた「バランス型」 こそが、多くの人にとって現実的で持続可能な方法です。

• 主食は「玄米・オートミール」など低GIの糖質を適量
• 脂質は「魚・オリーブオイル・ナッツ」など良質な油を適量
• 極端にどちらかを削るのではなく、摂る質を変えること がポイント

このバランス戦略なら、体への負担を抑えつつ、リバウンドを防ぎながら減量を続けられます。

6. Best Diet Class 的まとめ

• 糖質制限：血糖値コントロールに強み、短期減量向き
• 脂質制限：日本人に取り入れやすく、長期継続向き
• 両者の違いを理解したうえで、自分の体質・ライフスタイルに合わせて選ぶ

Best Diet Class では、会員一人ひとりの体質・生活習慣に合わせて「糖質制限寄り」「脂質制限寄り」「ハイブリッド型」を提案しています。研究に基づいた指導と、実生活に落とし込める工夫があるからこそ、ただ痩せるだけでなく リバウンドしない健康的なダイエット が可能になるのです。